콜레스테롤 낮추는 방법 10가지 꼭 기억하세요

콜레스테롤 수치가 높은면 심장병이나 뇌관련 혈관질환의 무서운 병의 원인이 될수 있습니다. 콜레스테롤 수치가 높으면 이상지질혈증의 위험이 있습니다. 이상지질혈증은 소리 없는 질병인 고지혈 병증을 예방할 수 있을 것입니다.콜레스테롤 낮추는방법과 콜레스테롤 떨어뜨리는 음식 대해 알려드리도록 하겠습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법

콜레스테롤이란?

콜레스테롤 cholesterol은 스테롤(스테로이드와 알코올의 조합)의 하나로서 모든 동물 세포의 세포막에서 발견되는 지질입니다.

콜레스테롤 종류

중성 지방
혈관 속 기름 저장 기름 저장 탱크로 우리 몸에서 에너지가 필요할 때에 에너지원으로 이용된다고 합니다. 하지만 중성 지방 수치가 높으시면 심장마비 및 뇌졸중의 위험이 늘어나며 동맥경화의 요인이 된다고 확인되어 있습니다. 따라서 중성지방은 콜레스테롤이 아니고 지질의 한 타입으로 혈관 속 기름을 저장한다고 합니다.

좋은 콜레스테롤
혈액 속 유해한 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시키는 역할의 기능 한다고 합니다. 또한 HDL 콜레스테롤은 쓰고 남은 혈액 속의 LDL 콜레스테롤을 간으로 운반해서 분해하는 혈관 청소부 역할의 기능하기 때문이라고 확인되어 있습니다.

유해한 콜레스테롤
심해질 경우 심근경색 및 협심증 등 의 심혈관질환과 뇌졸중 등의 주요인이 된다고 확인되어 있습니다. 따라서 LDL 콜레스테롤은 간에서 생성되어 혈액을 통해서 몸속 조직과 세포로 운반하는 역할을 한다고 합니다. 그래서 LDL 콜레스테롤이 많아지면 조직 및 장기 내 콜레스테롤이 축적되어 동맥경화를 발생시킵니다고 확인되어 있습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법

콜레스테롤 떨어뜨리는 방법

1. 콜레스테롤 떨어뜨리는 방법 - 건강한 식단

콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 식습관 개선이 필요합니다. 우리 몸에 필요한 콜레스테롤은 대부분 몸 안에서 만들어지게 됩니다. 이 때문에 식품에 포함되어 있는 추가적인 콜레스테롤은 체내의 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.붉은 고기나 달걀, 조개, 버터, 우유, 치즈 등은 콜레스테롤 함량이 높은 동물성 식품입니다. 그렇므로 콜레스테롤 수치가 높은 분들은 섭취 시에 주의가 필요합니다. 또한 포화 지방이나 트렌스지방이 포함된 음식도 피해야 합니다. LDL(나쁜) 콜레스테롤은 낮추고, HDL(좋은) 콜레스테롤은 높이기 위해서는 신선하게 생산되는 식물성 지방과 단백질, 섬유질이 많이 포함되어있는 음식 위주로 식습관을 개선해야 합니다.

2. 콜레스테롤 떨어뜨리는 방법 - 수용성 섬유질 섭취

콜레스테롤 떨어뜨리는 방법 가운데 탁월한 효과를 자아낼 수 있는 것은 다름 아닌 수용성 섬유질을 섭취하는 것이라고 알려져 있습니다. 수용성 섬유질을 섭취해 주면 젤등의 물질로 변화하여 혈관 과 같은 인체 내부의 벽에 막을 형성해 주는 역할을 합니다. 이와 같은 작용을 통해 콜레스테롤이 쌓이는 것을 보호해 줘요. 가장 유명한 수용성 섬유질로는 오트밀이나 사과, 바나나, 보리 혹은 베리류 등등의 식품들이 있습니다.

3. 콜레스테롤 떨어뜨리는 방법 - 꾸준한 운동

운동은 모든 질병을 예방하고 치료하는 훌륭한 방법입니다. 운동은 건강을 위해 꼭 해야 할 일입니다. 약 30분의 꾸준한 유산소 운동은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 됩니다. 꾸준한 운동은 자연스럽게 체중을 관리하기 때문에 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 데 도움이 됩니다. 하지만, 웨이트 트레이닝은 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는데 그다지 효과적이지 않습니다. 나이가 들수록 기초대사량이 떨어지기때문에 운동량마져 감소하게되면 체중이 쉽게 불어날수 있습니다. 비만인 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 성인병에 걸릴 확률이 매우 높으니 적정 체중을 유지해야 합니다.매일 땀이 날정도로 유산소 운동을 하게 되면 혈관에 침착된 LDL 콜레스테롤을 없애는데 도움을 줍니다.또 몸에 꼭 필요한 HDL 콜레스테롤 수치는 올라가고 몸에 해로운 LDL 콜레스테롤 수치는 내려가게 됩니다. 가장 먼저 빠르게 실천할 수 있는 방법은 바로 30분 정도 걷는 것으로 보입니다. 힘들게 운동을 할 필요도 없이 가볍게 산책하는 식의 걷기부터 시작을 하여 운동을 하는 습관을 먼저 만들어 나가는 것이 중요합니다. 그러고 나서 나에게 흥미가 있는 운동을 찾아서 배드민턴, 배구, 테니스, 수영, 농구, 뛰기, 자전거등 내가 좀 더 좋아하는 종류를 찾아서 하는 것이 더 오래 할 수 있는 방법입니다.

콜레스테롤 낮추는 방법

4.콜레스테롤 떨어뜨리는 방법 - 체중관리
서구회된 삭단으로 바뀌면서 이제 우리나라에서도 모든 병의 근원은 비만이 되었는데요 비만인 분들은 보통분들보다 콜레스테롤 수치가 높게 나오는 경향이 있습니다. 병원에 방문 시에 체중 관리를 위해 운동 또는 다이어트를 권하기도 하지만, 그만큼 보통 사람에 비해 콜레스테롤 수치가 쉽게 상승하고 콜레스테롤이 쉽게 쌓이기 때문에 첫 번째 방법과 같이 운동과 식단 조절 등을 통하여 체중 관리만 하여도 콜레스테롤을 떨어뜨리는데에 도움을 줍니다.

5. 콜레스테롤 떨어뜨리는 방법 -충분한 수면
수면 시간이 충분하지 않으면 원활한 대사 활동에 영향을 미칠 수 있습니다. 게다가, 숙면의 부족은 신진대사를 늦추고, 혈액에 지질과 당분을 축적하여 콜레스테롤 수치를 높입니다. 게다가, 잦은 불규칙한 수면은 비만, 고혈압, 그리고 당뇨병과 같은 다양한 질병에 노출될 수 있습니다. 그러므로, 숙면을 취하는 것도 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 데 도움이 됩니다.

6. 콜레스테롤 떨어뜨리는 방법 - 당 섭취 줄이기
빵, 사탕 등등의 정제된 탄수화물 같은 경우에는 LDL콜레스테롤을 높이게 되며 중성지방도 높일 수 있다고 합니다. 또한, 혈당도 높아질 수 있고 비만을 유발하게 될 수 있기때문에 이러한 부분을 예방해보려면 당 섭취를 자제해보시는것이 좋습니다.음료를 드실때에도 당이 많은 탄산음료보다는 물을 많이 마시는 게 좋습니다. 탄산의 상큼한 맛을 잊을 수 없다면 당이 들어가지 않은 일반 탄산수를 드셔보시는 것도 좋은 방법이 되겠네요.

콜레스테롤 낮추는 방법

7. 콜레스테롤 떨어뜨리는 방법 - 트랜스지방, 포화지방 피하기
자신의 지방 섭취량을 일일 섭취 칼로리의 25퍼센트에서 35퍼센트로 유지해야 합니다. 지방은 균형잡힌 식사에서 중요하기는 하지만 너무 많은 양을 섭취해서는 안되며, 본인의 식사에 들어있는 어떤 종류의 지방을 얼마나 먹을지를 조절해야 합니다.다불포화지방과 단일포화지방의 경우는 심장 건강에 도움이 되는 지방입니다. 두 가지의 지방은 우리 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮춰줘요. 그러나 이와는 반대로 포화지방과 트렌스지방은 건강에 해로운 지방입니다. 그렇므로 심장 질환 또는 뇌졸중 위험을 감소시키고 싶다면 건강한 지방이 포함되어있는 음식을 섭취하는 것을 권합니다.

8. 콜레스테롤 떨어뜨리는 방법 - 금연 & 금주
먼저 담배를 끊게 되면 콜레스테롤 떨어뜨리는 방법에 효과적입니다. 혈압도 낮아지며 고혈압에도 좋다고 알려져 있습니다. 심장, 뇌혈관, 폐질환이 안 좋은 분들은 담배를 끊는 것이 좋습니다. 또한 술을 마시게 되면 자연스럽게 흡연까지 넘어갈 수 있으며 술은 살이 찌는 최악의 음식으로 안주를 많이 먹게 됩니다. 이것은 콜레스테롤을 높게 만드는 큰 원인이 되므로 끊는 게 좋습니다.

9. 콜레스테롤 떨어뜨리는 방법 - 불포화 지방 섭취

오메가 3은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장질환과 동맥 염증을 줄이는 효과가 있는 영양소입니다. 오메가 3는 등 푸른 생선인 고등어, 꽁치, 연어 등에 다량 함유되어 있으며 호두, 아몬드 같은 견과류 등에도 함유되어 있습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법

10. 콜레스테롤 떨어뜨리는 방법 - 고콜레스테롤 음식 줄이기

포화지방산을 다량 함유하고 있는 음식으로는 달걀과 유제품이나 붉은 색 육류, 새우, 바닷가재 및 부속고기가 있습니다. 이와 같은 식품을 정기적으로 섭취하게 되면 LDL과 HDL 전부 똑같이 증가합니다. LDL이 높은 경우에는 콜레스테롤의 균형을 맞춰 주기 위하여 콜레스테롤이 많은 식품을 섭취하는 것을 제한할 필요가 있습니다.

콜레스테롤 떨어뜨리는 음식

올리브 오일

올리브 오일은 불포화 지방산이 매우 풍부합니다. 불포화지방은 전형적으로 콜레스테롤 수치를 낮추고 몸에 좋은 HDL을 증가시킬 수 있는 물질입니다. 버터 대신 올리브오일로 대체하게되면 콜레스테롤 수치 관리에 도움이 되고 하루에 한 숟가락씩 먹어도 나쁜 콜레스테롤을 떨어뜨리는 데 도움이 됩니다.

검은콩

검은콩에는 사포닌, 카로티노이드, 안토시아닌 등 우리 몸의 산화를 늦추는 항산화물질이 많이 들어 있으며 일반 콩보다 4배 이상 많이 함유되어 있습니다. 특히 검은콩을 검게 만드는 안토시아닌은 혈액 속에 떠다니는 트라이글리세리드, 콜레스테롤을 낮춰 지질 개선 효과가 있으며, 피틴산은 심혈관질환 예방하는데 도움을 줘 건강한 몸을 만들어줍니다.

콜레스테롤 낮추는 방법

귀리

귀리지방산의 약 80%는 몸에 좋은 불포화지방산으로 이루어져 있고, 쌀에 귀리를 넣으면 베타글루칸과 불포화지방산이 증가해 혈관질환 예방하는데 큰 도움이 됩니다.

이상으로 콜레스테롤 낮추는 방법 10가지에 대해 알아보았습니다.반드 시 기억해 두시고 건강을 위해 챙겨보시길 바랍니다.

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